Att träna dina magmuskler har aldrig varit lättare, även utan att ha styrketräningsutrustning. Det finns faktiskt en mängd olika övningar som du kan utföra hemma med din egen kroppsvikt. Vi kommer att utforska de fyra bästa övningarna för att tona och stärka dina bröst snabbt.
1. Klassiska armhävningar
Armhävningar är den grundläggande övningen för att träna buk, triceps och axlar. De kan utföras var som helst och kräver ingen specifik utrustning.
Hur gör man armhävningar korrekt?
Ställ dig vänd mot marken, vila på dina händer och tår. Dina händer bör vara något bredare än axelbredden, och dina fötter kan vara nära varandra eller isär, beroende på vad som är mest bekvämt för dig. Håll din kropp i en rak linje från huvudet till hälarna, utan att lyfta ner ryggen eller låta bäckenet hänga.
- Kom ner genom att böja armbågarna tills ditt bröst nästan är i kontakt med golvet.
- Tryck sedan mot marken för att återgå till utgångsläget.
- Upprepa denna övning så många gånger som möjligt.
2. Luta armhävningar
Denna övning gör att du kan rikta in dig på mer av musklerna längst upp i bröstet. Det är väldigt likt klassiska armhävningar, men görs med händerna upphöjda, på ett stabilt föremål som ett bord eller kanten av en soffa.
Incline push-up teknik
Följ samma instruktioner som för vanliga armhävningar, men placera händerna på en förhöjd yta istället för på golvet. Se till att underlaget är stabilt och inte glider under träning.
3. Avböja armhävningar
Dessa armhävningar arbetar huvudsakligen på den nedre delen av pekarna. För dessa måste du placera fötterna högt på ett säkert stöd (som en stol).
Realisering av avvisade armhävningar
- Placera händerna på golvet, något bredare än axlarna.
- Dina fötter ska stå på en upphöjd yta, till exempel en bänk eller stol. Din kropp bör bilda en rak linje från topp till tå.
- Precis som i klassiska armhävningar, sänk ner genom att böja armbågarna tills bröstkorgen nästan är i kontakt med golvet.
- Tryck sedan upp med händerna för att återgå till startpositionen.
4. Doppa mellan två stolar
Den här övningen kommer inte bara att fungera på dina bröst, utan även dina triceps och underarmar. Du behöver två robusta stolar för att utföra denna övning.
Hur man korrekt utför dips
- Placera två stolar rygg mot rygg, ungefär axelbrett isär.
- Fatta stadigt kanterna på sätena med varje hand.
- Med benen utsträckta och fötterna i kors, höj din kropp genom att räta ut armarna.
- Sänk långsamt ner kroppen genom att böja armarna tills armbågarna är i rät vinkel.
- Tryck sedan med händerna för att återgå till utgångsläget.
Dessa fyra övningar är ett utmärkt sätt att bygga dina kroppar snabbt hemma, utan behov av dyr utrustning eller ett gymmedlemskap. Var disciplinerad och konsekvent i din träning, så kommer du att se märkbara framsteg på nolltid.
